食物繊維とは
食物繊維とはヒトの消化酵素では消化することのできない難消化成分の総称
水溶性食物繊維
水に溶ける。便を柔らかくしてくれる。
多く含む食品：リンゴ、ワカメなどの海藻類、キノコ
不溶性食物繊維
水に溶けない。便のカサ（体積）が増えるので、消化管の通過時間を短くする。
玄米・納豆・レンコン・豆類・ゴボウ・切り干し大根
不溶性ばかり摂取すると便が硬くなってしまう。
食物繊維4つの特徴
①保水性
水を含む性質で、便を柔らかくする水溶性食物繊維の特徴
②粘性
水に溶けるとねっとりとしたゲル状になる性質。レンコンのペクチン、こんにゃくのグルコマンナンがこの性質。
ゲル状になることで、食べ物がゆっくりと移動し、血糖値上昇を抑える効果・血中コレステロールが下がる効果がある。
③吸着性
胆汁酸・食べ物中の有害物質・コレステロールなどを表面にくっつけ、便の中に排泄する性質がある。
④発酵性
大腸にすむ細菌によって分解される成分があり、分解された後は有機酸や探査脂肪酸と呼ばれるものに変わる。
これにより、大腸内が酸性になり、有害な細菌がすみにくくなり、腸内環境が良くなる。
食物繊維の摂取目安量とバランス
1日25g程度が摂取目安。
水溶性1に対し不溶性２の1：２が良いとされる。
食物繊維の働き
大腸に達した食物繊維は乳酸菌などによって分解・発酵して酪酸や酢酸などを作り、腸内を弱酸性にする。
悪玉菌のほとんどは、酸性の環境では増えにくい性質をもっているので、結果として、善玉菌の働きを助け、腸内環境を正常に保つことが出来る。
酸は、腸の蠕動運動を活発化させたり、カルシウムやマグネシウム亜鉛などのミネラルの吸収を促進させる働きがある。
食物繊維は食物中の有害物質を吸着して便として外に出してくれるデトックス効果がある。
食物繊維のとれる食材
水溶性食物繊維が多いもの
大根・ゴボウ・サトイモ・にんじん・さつまいも・いちじく・エシャロット・芽キャベツ・キンカン・百合根など
不溶性食物繊維が多いもの
ぶなしめじ、エリンギ、えのき、マッシュルーム、ライ麦、パン、あわ、ひえ、玄米、ゴーヤ、おくら、ブロッコリー、カボチャ、納豆、ブルーベリーなど
バランスの良いもの（水溶性１：不溶性２のバランス）
絹ごし豆腐、ニンジン、サトイモ、ジャガイモ、グレープフルーツ、アボカドなど
なぜ玄米食（食物繊維が豊富）で便秘になるのか
玄米とは稲のもみ殻だけを取り除いたお米であり、精米された白米に比べて食物繊維は約6倍、ビタミンB1は5倍、ビタミンEは14倍など、栄養素が豊富であることが特徴。
食物繊維が豊富な玄米食に切り替えたのに便秘が改善しないことがある。それは何故なのか。
実は玄米は消化に時間がかかるうえ、良く噛まなければ未消化になる場合もあるという特徴がある。
腸内環境が悪いと、消化・吸収がうまくいかず、腸の負担になる。
腸の活動が低下している状況で腸内に留まってしまうため便秘に拍車がかかってしまう。
こういったことから
既に便秘状態になっている場合には玄米食は逆効果になる場合が多い。
ちなみに私は便秘解消のために玄米食に変えて生活していた時期があります。結果、逆に便秘がかなり悪化しました。
玄米食が便秘解消に逆効果になる場合もあるとは全く思わず暫く続けて、苦しい思いをしました(^^;)
状況に応じて玄米食は取り入れた方がよさそうです。