まとめ

発酵食品のスゴさが分かるまとめ 

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身体に良いとか健康に良いとか色々と言われている発酵食品ですが、そもそも発酵食品の前に、発酵って何なの?ってところから解説してくださったのが

 

・発酵食品のスペシャリスト 医学博士 白澤卓二先生

発酵のスゴさがわかる問題4つ

1、発酵と腐るはどう違う?

発酵と腐るは、メカニズムは実は一緒。

発酵:食品を分解して人が必要な「栄養」を作る。

腐る:食品を分解して「毒素」を出す

キーになるのは微生物の違い。

例)

牛乳で考えると作用する微生物により

腐る)←牛乳→(発酵)すると、ヨーグルトになる

どちらにも変化するということですね。

2、発酵に役立つ微生物はどれくらいいる?

大きく分けると6種類

①乳酸菌

②酢酸菌

③納豆菌

④麹菌

⑤酪酸菌

⑥酵母菌

3、発酵食品はいくつある?

約50種類

代表的なものとして

①大豆からの納豆・味噌・しょうゆ

②お酒(日本酒・焼酎・ビール・ウイスキー・ワイン)

③チーズ・バター・ヨーグルト

4、発酵食品は腐る?

理論的には腐らない

満員電車で例えると、既に発酵菌が電車内にギュウギュウに入っているところには腐敗菌が入れないということだそうです。

例)和歌山県の30年モノの「なれずし」

30年間生の菌が発酵を続けているものもある。30年前の物でも食べられるということになります。

※なれずし?ってなに?

サンマを塩と米に漬けて、乳酸菌で発酵させたもの。

 ヨーグルトを放置すると臭くなる理由

食品が流通する上で、悪い菌を排除して食中毒を防ぐため加熱殺菌しているので、発酵菌も死んでしまう。衛生上の問題で菌を殺しているから、賞味期限があり、放置すると腐ってしまう。

発酵食品のメリット

①栄養素が増える

②うまみが増える

③腐りにくく常備しやすい

医師50人が選ぶ発酵食品BEST6

第6位 ぬか漬け 野菜のビタミンが激増!!

米を発酵させて作るぬか床に野菜を漬けこんだ漬物のこと。

特に米ぬかに漬けるぬか漬けはスゴイ!

・栄養素の変化

例)

大根(皮付き) きゅうり かぶ(皮なし)
ビタミンB1 15倍 13倍 15倍
ビタミンB6 5.5倍 4倍 6倍

ぬか漬けには乳酸菌・酪酸菌が主に入っている。酪酸菌がポイント。

酪酸のすごいところ

1、酪酸は免疫細胞(T細胞)を増やし、大腸の炎症を抑制することが期待できる。大腸炎症から大腸がんに発展することが多いので、大腸がんの予防になるのではないかということで、注目されている。

2、酪酸は大腸の壁の傷を修復する作用がある

3、粘液で大腸を保護する作用がある。

4、熱や酸に強く、生きたまま腸に届いて善玉菌を増やしてくれる(免疫力UPに繋がる)

食事摂取のポイント

適量は1日小皿1皿くらい

第5位 酢 高血圧予防に期待!

もともと発酵食品の純米酒をさらに酢酸菌で発酵させてつくるのが「酢」

血圧を上げる原因の1つにストレスがある。交感神経の作用で血管が縮まり血圧が上がる。その、縮まった血管を広げてくれる作用があるので、血圧を下げる効果が期待できるというメカニズム。

研究 (高血圧に対して)

高血圧の方、57人で研究

食酢摂取量

A:15ml(大さじ1杯)

B:0ml

Aのグループでは、毎日継続していたところ4週・6週・8週で血圧が低下していったというデータが出ている。その他、代謝の促進にも期待できるそうです。

日常生活では、酢の物を料理に一品入れてみると、だいたい大さじ1杯は摂取できる。

第4位 チーズ 実はダイエット向き食品だった!?

乳酸菌・酪酸菌

牛乳を乳酸菌で発酵させ、酵素で固めることで作られる。

・最新研究からダイエットに向いている理由を説明

カルシウム・ビタミンB2が含まれるから 

【カルシウム】

・カルシウムの研究 アメリカ テネシー大学 ゼメル教授らの研究

カロリー制限をして生活するという同様の条件下での研究

A:カルシウム不足状態(600㎎/日) 摂取群 →3ヶ月で-3㎏

B:乳製品カルシウム (1400㎎/日)摂取群 →3ヶ月で-5㎏

・カルシウムが脂肪を吸収しにくくする理由

カルシウムは胆汁にくっつく性質がある。

【胆汁とは】

脂肪を吸収する消化液のこと。胆汁が脂肪を吸収する働きを邪魔するのがカルシウムの働き。

牛乳VSチーズ カルシウム含有量

牛乳→チーズに発酵で変化する際にカルシウム含有量牛乳を1とするとパルメザンチーズは約12倍にもなる。

【ビタミンB2】

脂肪を運んで燃やし、エネルギーにしてくれる。脂肪を燃えやすくする。つまりB2がないと、脂肪が燃焼できない。

牛乳VSチーズ ビタミンB2含有量

ビタミンB2は牛乳を1とすると、約4.5倍になる。

食事の際のポイント

先にチーズを食べてから、油ものを食べる方が、脂肪の吸収がより抑えられる。

適量としては1日にプロセスチーズ2カケくらい。

第3位 味噌 乳がん発生のリスクが下がる!?

麹菌 酵母菌 乳酸菌

蒸した米を麹菌で発酵させた米麹に大豆を加えてさらに発酵させたもの。

・味噌汁摂取と乳がん発生率との関係 研究

1、1日1杯未満(基準)1.0倍

2、1日1杯      1.1倍

3、1日2杯      0.74倍

4、1日3杯      0.6倍

1日1杯未満の人に比べて、3杯飲んでいる方は、40%も乳がんリスクが軽減していた。

国立がん研究センターより

味噌の栄養を逃さない味噌汁の作り方(医学的)

ポイント

味噌を溶かすのは食べる直前にする! 味噌の中にいる生きた菌は、50℃以上で調理すると死んでしまうそうです。

さらに

65℃以上になるとタンパク質が変性してしまうので、味が変わってしまう原因になる。火を止めて10分程度置いてから味噌を溶かすくらいが丁度良いとのこと。

味噌汁での塩分取りすぎ対策

具として、カリウムを多く含む芋・海藻を入れる。カリウムには、余分な塩分(ナトリウム)の排泄を促す作用があるのでオススメです。

第2位 ヨーグルト 糖尿病のリスクが減少!?

乳酸菌 牛乳を乳酸菌で発酵させて作る。

最新研究(ケンブリッジ大学)

男女3500人を11年間追跡調査

低脂肪ヨーグルトを週4~5個(カップ入り120g)食べるという研究

【2型糖尿病の発症リスクが28%減】

2型糖尿病は生活習慣病と言われる、日本人のほとんどが2型です。

善玉菌のスゴさ なぜ増やすことが重要か

免疫細胞の6割が腸にある。免疫細胞に善玉菌がくっつくと、活堂が活発になり、免疫力が上がるため。ちなみに、加齢とともに善玉菌はかなり減っていってしまうということでした。青年期から老年期にかけて100億個から1億個に減るというデータがでていた。

第1位 納豆 骨粗しょう症予防・美肌効果!

納豆菌

大豆を納豆菌で発酵させて作る。

納豆のスゴさ 女性が喜ぶ効果とは!?

大豆→納豆に変化すると

ビタミンB2 約6倍 (肌をつくる)

レシチン   約15倍(シミ・シワ予防)

肌の生まれ変わりを助けてくれる。

ビタミンK2 86倍に(骨粗しょう症の予防につながる)

骨粗しょう症予防に納豆(ビタミンK2)が良い理由

K2が骨のタンパク質を変性させ、カルシウムを吸収しやすくする作用があるため。骨を丈夫にするためには、カルシウムだけでなく、納豆を食べてK2を摂取する必要がある。

納豆を食べる時のポイント いつ食べるか?

1、納豆には美肌をつくる栄養素レシチン・アルギニンが豊富。肌は夜寝ている間に作られるので、夕食に食べると、寝ている間の肌作りに効率的。

2、ごま油を数適垂らす

ビタミンKは油を入れることで吸収率が高まる。納豆は熱にも強いので、油で炒めるチャーハンなどもオススメ。血液をサラサラにするワーファリンを飲んでいる場合は、納豆を食べてはいけない場合もあります。ご注意を!!ナットウキナーゼという酵素の働きで血液をサラサラにする効果があるからですね。

ちなみに江戸時代では、納豆を味噌汁に入れて納豆汁として朝食に食べられていたそうです。

以上、素晴らしい発酵食品情報でした。発酵食品1位の納豆は毎日食べたいものですね。私は食べています。

そんな素晴らしい納豆は「いつ食べるか、今でしょ!」

じゃないですよ。

夜でしょ!

●林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル1部 4月12日より

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