ストレスから心と身体をどう守るか。ストレスまとめ②キラーストレス

明けましておめでとうございます!今年もよろしくお願いします^^

ストレスに興味津々!なまけサバイバーです。

またまたストレスの本を読んでみました。

ストレスって本当によく聞きますよね。日常会話の中でもテレビの中でも。

ある人にとっては強いストレスに感じることでも、全くストレスに感じない方もいるという点がやっかいなところですね。

「ストレス」って簡単に言いがちですが、非常に難しく曖昧なものだなぁとよく感じます。

このたび、キラーストレスというタイトルの本が売っていたので読んでみました。NHKで放送されていたそうです。

というわけで今回はストレスまとめ②です。

キラーストレス、ストレスと身体の関係性

●魚もストレスでうつになる●

1匹の小魚を、どう猛な天敵がいる実験水槽に入れる。小魚は捕食されまいと懸命に逃げます。

この実験では、見えないガラスが用意されているため、小魚が捕食されてしまうことはありません。

つまりストレスを与えることだけを目的としているわけです。

緊張状態に置かれた小魚は点滴のちょっとした動きにも反応します。やがて小魚は水槽の底でほとんど動かなくなるという反応を見せます。

これが。ストレスによるうつ状態です。場合によっては餌を食べなくなって死んでしまうこともある。

●闘争か逃走か●

今から数万年前、我々の祖先が狩猟で生きていた頃は、多くの天敵に囲まれていました。

獰猛な天敵動物に遭遇した時、選択する行動は闘うか逃げるか。このような追い詰められた場面で威力を発揮したのがストレス反応。

ヒトの身体は危険に遭遇した時、心拍数が増え、血圧が上がるようにできている。

また、肝臓から糖が放出されて血糖値が上昇すればエネルギー源が全身に供給される。

闘う体制・逃げる態勢の双方が瞬時に準備される。

ストレス反応とは私たちの祖先が命を繋ぐために進化させた大切な機能だったと言われている。

ストレス反応と臓器の反応メカニズム

人間が不安や恐怖を感じると、まず扁桃体が興奮を始める。

扁桃体から「不安や恐怖に対処せよ」という指令が、脳の視床下部という部分に伝えられる。

視床下部は大脳の奥深い場所にある「間脳」と呼ばれる部分にあって、自律神経やホルモンの分泌や情報伝達に関わっている。

指令は次に副腎にとどき、副腎からはコルチゾール・アドレナリン・ノルアドレンリン(ストレスホルモンと呼ばれるもの)が分泌される。

これらのストレスホルモンは血流にのって全身をめぐり、体内の様々な臓器に指令を伝える役割をしている。

役割を受けた心臓は、心拍数・血圧を上昇させる。その結果、「心臓がドキドキする」という反応がでる。

自律神経は全身の臓器や血管にからみつくように存在している。

扁桃体から自律神経に指令が伝わった場合は、全身の血管が締め付けられるため、血圧が急上昇する反応がみられる。

また、血中のストレスホルモンが増えると血小板同士が結合し、血液が固まりやすくなるという反応もみられる。

このように多くの臓器や組織が反応するものをストレス反応と呼んでいる。

※ライアン・ボグダン准教授の研究より

頑張るストレスと我慢するストレス

私たちの心や身体に影響を及ぼすストレスは大きく2種類に分けられる。

頑張るストレス:身体のストレス反応が強くなる

我慢するストレス:心のストレス反応が強くなる

頑張るストレスの例

仕事のノルマに追われているような時

こうした状況下では、ストレスホルモンの中のアドレナリンなどが過剰に分泌される。アドレナリンが絶え間なく大量に分泌されると、血圧の上昇など様々な身体的反応に繋がる。

我慢するストレスの例

何かを耐え忍ぶ状態を継続しなければならない状況のストレス。

満員電車に長時間乗る、嫌な上司と毎日顔を合わせる

※早稲田大学人間科学術院の熊野宏昭教授

 

ちなみに、我慢するストレスは、心の病に繋がることが分かってきたため、

世界中の研究者が「我慢するストレス」に注目しているという。

ストレスホルモンの代表、コルチゾールと脳の反応

心の病との関連で関心を集めているのがコルチゾールだ。

副腎から分泌されると血流にのって体内を循環しながらエネルギー源の補充などの重要な役割を果たす。

コルチゾールは役割を終えると脳にたどり着いて吸収される。これが正常なストレス反応の流れ。

主に我慢するストレス状態が長く継続されると、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまう。

これにより脳にコルチゾールがあふれ、その一部をむしばんでいくという。

記憶力・想像力がストレスを悪化させるメカニズム

マインド・ワンダリング

例えば、職場で上司に激しく叱責されて大きなストレスにさらされた場合、家に帰って上司と距離をとれても思い出してしまうことがある。

また、明日も同じようなことが起きるかもしれないと考えることもある。

その状態に陥ると、その都度、脳はストレスを感じてストレス反応を起こしてしまう。

つまり、過去や未来について色々と考えてしまうことで、自ら脳の中でストレスを生み出してしまうことをマインド・ワンダリング(心の迷走)という。

2010年ハーバード大学の心理学者マシュー・キリングスワースらの調査では

2250人を対象に実施。

マインド・ワンダリングの状態は、生活時間の実に47%にも上った。

起きている時間の半分近くで、私たちはストレスを感じやすい状態に置かれている。

ストレス研究の第一人者であるブルース・マキューアン氏

によると

【人間が過去や未来のことをあれこれ考えてしまうのは、将来の計画を立てるためです。しかし、そうしている間、ストレス反応がずっと続いているのです。どんどん脳をむしばみ、心の状態を悪くしています。】

人間は考える葦とも言われるが、それゆえにストレスを抱えやすい状態が作られやすいと言える。

●食事とストレス●

・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌によって腸を整えると、気分がよくなる作用が報告されている。

・緑茶には気分改善作用がある

緑茶をよく飲む人は、飲まない人に比べて、うつ症状が少ないことが研究から明らかになってきた。

ただ摂取するだけでストレス対策になるなら手軽で取り入れやすいですね。

コーピングでストレス対策

英語のCope(対処する)から由来した言葉で、数多くの研究で実績が証明されているストレス対処法となっている。

これは自分自身で考えたストレス解消法を、ストレスの程度に応じて選択していくというもの。

コーピングの手順

1、ストレスがかかった時に、どのような気晴らしをすれば気分が良くなるのか、あらかじめリストアップしておく。ささいなことでOK例)音楽を聴く。読書、コーヒーを飲むなど

ポイントは内容よりもなるべく数多くリストアップすること

2、リストが完成したら、ストレスに見合った気晴らしをリストからピックアップして実行する。

実際にストレスが減ったかどうかを自分で判断する。

3、ストレスが残っていた場合、同じ気晴らしを継続するか、他の気晴らしに切り替える。

自らのストレスの観察と対処を意識的かつ徹底的に繰り返すことがコーピングの代表的な手法となる。

●マインドフルネスで体内の炎症を抑える●

マインドフルネスの最新研究の成果

ウィスコンシン大学のリチャード・デビッドソン教授

「RIPK2」という遺伝子を発見した。この遺伝子は慢性的な炎症に関わる働きがあるとされている。

私たちの体内で弱い炎症が続くと、それが肥満や動脈硬化の原因になったり、老化を進めたりすることが近年の研究から明らかになりつつある。

教授の研究では、マインドフルネスを行うと、このRIPK2の働きが低下することが分かった。

慢性炎症に関わる遺伝子の働きが低下したということは、マインドフルネスが身体の不調を抑える役割を果たしている可能性があることを意味している。

マインドフルネスを行った人には、RIPK2の働きの低下と、コルチゾールの値が早く正常に回復することも確認された。

まとめ

生きていく上でストレスを避けることは困難なのかもしれません。そうであれば、ストレスと向き合い、いかにして解消していくかが健康に生きるためには必要なことだと言えます。

自分に合ったストレス対策をして健康に幸せに暮らしていけるようになりたいものですね。

今回読んだ本はコチラ↓興味があったら読んでみてね。

キラーストレス 心と体をどう守るか (NHK出版新書)

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